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20時間断食できるか?ウォーリアーダイエットの効果・方法を解説

20時間断食できるか?ウォーリアーダイエットの効果・方法を解説

こんにちは、たま(tamacraif)です。

この記事は"ウォリアーダイエットについて知りたい方"
"20時間断食に挑戦したい方"
に向けた記事となります。

5分程度で読み終わる記事です。

こんな方におすすめ

  • ウォリアーダイエットってなに?どうやったらいいの?
  • 16時間断食(オートファジー)では物足らない、もっとハードな断食をしたい
  • 短期間でがっつり痩せたい

今回の記事では、
「最近太ってきたのでがっつり痩せたい」
「16時間断食やってるけどもっといけそう」
といった方向けに、
20時間断食である
ウォリアーダイエット

発祥の地アメリカのサイトを
参考に解説します。

 

この記事を読むと、
ウォリアーダイエットの

  • やり方
  • 効果
  • 副作用・注意点
  • 食欲を抑える方法

が学べます。

 

■ウォリアーダイエット(The Warrior Diet)とは、20時間断食のこと

元イスラエル特殊部隊の
Ori Hofmeklerさんが
2001年に考案した
新しめのダイエット方法。

断続的断食(IF)と呼ばれるタイプで、
決まった時間枠だけで食事をします。

ポイント

いま流行りのオートファジーや
16時間断食と同じ種類
ですね。

古代の戦士(ウォリアー)の
食事パターンを参考に
考案されたとのこと。

ポイント

ウォリアーダイエットでは、
20時間の断食を行うことで、
16時間断食を超える効果を狙います。

■ウォリアーダイエットの概要

ポイント

簡単に言うと20時間断食、
基本的には1日1食か2食
です。

20時間の断食時間を守れば、
あとの4時間は好きなだけ
食べてOK。

注意ポイント

20時間の断食中は
基本的にカロリー摂取はNG。

水分(水・コーヒー・お茶など)
だけで耐えます。

ただし、少量の乳製品・ゆで卵、
生の果物、野菜は食べてOKです。

ゼロカロリーで食欲を
抑えてくれる飲み物としては、
コーヒーお茶ルイボスティー
がおいしく飲めて効果も高いです。

食事時間の例

たとえば、19時に食事をした場合
翌日は15時までは我慢です。

15時になると、ナッツ
チーズなどを少しつまみます。

そして19時までに
がっつり夕食を食べる

といった具合です。

 

※※注意※※
効果や適用にはかなり個人差があります。
体調やホルモンバランスに
影響が出た場合には、
すぐに中止してください。

ムリだけはしないように・・・。

■ウォリアーダイエットのメリット・効果は、何といっても脂肪燃焼!

ウォリアーダイエット最大の効果は
なんといっても脂肪燃焼です。

ポイント

食べていない期間が長くなるほど、

  1. 体内の糖質を消費しつくす
  2. それでも足りない場合、脂肪を分解してケトンに変えてエネルギーへ

という流れで、
体脂肪の燃焼効果が期待できます。

さらには

  • 集中力の向上
  • エネルギッシュに
  • 細胞の修復
  • 脳機能の改善
  • 炎症の減少
  • 血糖値のコントロール

などすばらしい効果が
たくさん報告されています。

 

■ウォリアーダイエットのデメリットは、普通に難しいこと

ただ、当然メリットだけではなく、
デメリットもあります。

デメリット

効果は大きくても、
そもそも普通の生活習慣だと難しい。

20時間連続して食べないということは、
食事のタイミングが普通の人とは合いません。

会社で同僚とランチしたり、
家族や恋人と食事したり、
といった予定がある人には
少し厳しいかもしれません。。

うまくまわりの理解を得て
食事タイミングをコントロールできるなら、
ぜひお試しいただければと思います。

ポイント

難しいからこそ、達成できた時は効果も抜群です。

他にも以下のような副作用が
報告されています。

  • 疲労
  • エネルギー不足
  • 不安
  • 極度の空腹
  • ホルモンバランスの乱れ

注意ポイント

やはり個人差が大きいので、
試してみて不調を感じたら、
迷わず中断して
元の食事に戻してください。

また食事の際にしっかりと
栄養を補給することをお忘れなく!

健康が第一です。

 

また摂取カロリーが減ると、
筋肉の減少が気になります。

正しい筋トレでしっかりケアしましょう♪

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■ウォリアーダイエットのやり方は、1週間ごとに内容を変えて3セット

ウォリアーダイエットでは、
1週間×3セットで実行します。

1週目:デトックス
2週目:高脂質
3週目:脂肪減少

それぞれ説明します。

●1週目:デトックス週間

食べない20時間

基本的には食べません。

ただし我慢できない空腹時は、
以下をちょこっと食べるのはOK。

  • 野菜ジュース・スムージー
  • 乳製品(チーズ・ヨーグルトなど)
  • ゆで卵
  • ナッツ
  • 生のフルーツ
  • 生野菜

飲み物は基本的には、
コーヒー、水、お茶なら
いつ・どれだけ飲んでもOK。

牛乳は少量までにしましょう。

食べる4時間

しっかりと食べて
栄養を摂ります。

  • メインはタンパク質多めのもの
  • サラダなどで野菜もたっぷりと
  • 炭水化物も普通に食べてOKです

●2週目:高脂質週間

食べない20時間

食べない20時間の過ごし方は
1週目と同じです。

基本的には食べません。

ただし我慢できない空腹時は、
以下をちょこっと食べるのはOK。

  • 野菜ジュース・スムージー
  • 乳製品(チーズ・ヨーグルトなど)
  • ゆで卵
  • ナッツ
  • 生のフルーツ
  • 生野菜

飲み物は基本的には、
コーヒー、水、お茶なら
いつ・どれだけ飲んでもOK。

牛乳は少量までにしましょう。

食べる4時間

しっかりと食べて
栄養を摂ります。

1週目との違いは、
炭水化物を減らして
脂質を多めに摂ること!

  • メインはタンパク質多めのもの
  • サラダなどで野菜もたっぷりと
  • この1週間は炭水化物をできるだけ抜きます!
  • 炭水化物の代わりに脂肪多めに摂って栄養を取ります

●3週目:脂肪を減少させる

食べない20時間

食べない20時間の過ごし方は
1~2週目と同じです。

基本的には食べません。

ただし我慢できない空腹時は、
以下をちょこっと食べるのはOK。

  • 野菜ジュース・スムージー
  • 乳製品(チーズ・ヨーグルトなど)
  • ゆで卵
  • ナッツ
  • 生のフルーツ
  • 生野菜

飲み物は基本的には、
コーヒー、水、お茶なら
いつ・どれだけ飲んでもOK。

牛乳は少量までにしましょう。

食べる4時間

しっかりと食べて
栄養を摂ります。

1~2週目との違いは、
炭水化物の日と
タンパク質の日を
交互にすること

  • メインはタンパク質多めのもの
  • サラダなどで野菜もたっぷりと
  • 炭水化物をたくさん撮る日を設定
  • 翌日は今度はタンパク質多めにする
  • 炭水化物とタンパク質の日を交互に設定する

この3週パターンを
セットにして繰り返していきます。

3週間を乗り切れば、
1~2kgは減っていると思います。

次の1週間は普通の食事に戻して
4週間(1か月)サイクルでやると
ムリなく続きます。

食事まで自分で管理するのはキツイ方は、
宅配サービスnoshとかもうまく活用して
手抜きしながらささっと痩せちゃうのも手です。

■ウォリアーダイエット・20時間断食の最大の敵は食欲

ここまでウォリアーダイエットの
メリット・デメリットや
実施方法を説明してきました。

要は20時間連続して食べないだけなので
分かりやすいですね。

ですが、分かりやすいのと
簡単かどうかは別問題。

注意ポイント

効果も大きいですが、当然 食欲を抑えるのが最初はかなり大変です。

そのつらさで挫折する人は多いです。

しかし最初に2週間を乗り切れば、
かなり体が慣れてきて
そこまでしんどくはなくなります。

そこで最初の2週間を乗り切るための
テクニックをご紹介します♪

●食欲を抑えるアイテムをフル活用

まずは食欲を制御するのが一番簡単です。

食欲を抑える効果があるものを
いくつか並べますね。

  • カフェイン
  • カテキン
  • 柑橘系(の香り)
  • 運動(無酸素)

最強なのはカフェインと
カテキンの入ったドリンク。

ヘルシア緑茶なら
どちらも含んで、苦みもあって、
食欲をセーブすることができます。

カフェインを避けたい場合には、
ルイボスティーが香りもあって
美味しく飲めます♪

ココがポイント

空腹を感じる前にちょこちょこ口に含のがポイントです。

 

他には空腹を感じた際に、
柑橘系の香りをかぐのも効果的。

スプレータイプなら、
空腹時にさっと振れば
いい匂いでリラックスもできます。

 

あとは運動もかなり効果的。
スクワットや腹筋など、
無酸素運動をすると
一気に食欲吹き飛ばせます!

●無理せず食べていいものをちょこちょこ食べる

特に最初は空腹を
我慢するのはめちゃキツイ...

ムリして精神力だけで乗り切れるなら
そもそもダイエットはいりませんよね。

ポイント

なので最初は空腹を30分とかだけ我慢し、それでも空腹ならちょこっとだけ食べましょう。

そこから徐々に我慢できる時間を伸ばしていくと、
ある時ふっと自然とセーブできるようになります。

食べるならウォリアーダイエットで許されてる
ナッツチーズなどを少しつまみしょうね。

●最後はメンタルの安定が一番大事!

そしてダイエットに大事なのは
何といってもメンタル。

だってつらいですもん...

できるだけ仕事や家庭などの
ストレスが少ない時期にやりましょう♪

ダイエットだけでもストレスかかるので、
それ以外のストレスがあると
すべて崩壊しかねません。

心に余裕がある長期休暇などが始め時です!

■まとめ:食べる時間を限定して、オートファジーとカロリー制限を実現

かなりハードなダイエット方法ですが、
いかがでしたでしょうか?

これまで16時間断食(オートファジー)
を続けてきてさらにレベルアップしたい方
挑戦してみてはいかがでしょうか?

Twitterのフォロワーさんにも、
1日1食を何年も継続している猛者が
数人いらっしゃいました。

ココがポイント

さらに引き締まった体
洗練された思考
戦士のような肉体


を求める方は、
ぜひチャレンジしてみてください。

注意ポイント

ただし!
体調に不調を感じたら、迷わずすぐに中断してくださいね。

 

断食には食費が低減できる
というメリットもあります!

家計改善にも役立ちますので、
ぜひトライしてみてください♪

我が家の家計簿も公開中です!

 

体調を整えるにはサウナも効果的!
ダイエット効果も抜群です。

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