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書評レビュー | 『科学的に正しい筋トレ』が教えるトレーニング方法

書評レビュー | 『科学的に正しい筋トレ』が教えるトレーニング方法

こんにちは、たま(tamacraif)です。

この記事は"筋トレ初心者から抜け出したい方"
"「科学的に正しい筋トレ」が気になる方"
に向けた記事となります。

5分程度で読み終わる記事です。

こんな方におすすめ

  • 科学的に正しい筋トレ方法を知りたい
  • もっと効果的な筋トレ方法を知りたい(重量・回数・休憩の長さなど)
  • 書籍「科学的に正しい筋トレ」の概要が知りたい

 

「筋トレを始めて少し経過したから、もっと本格的にトレーニングをしたい。」

「筋トレするときの重量や回数、休憩の長さとかって何がベストなの?」

そんな方に向けて
書籍「科学的に正しい筋トレ」
の内容を要約しながら、
最新の科学的なエビデンスのある
筋トレ方法を伝授します。

この記事を読めば
あなたも筋トレ中級者の
仲間入り

より効果的で本格的な
トレーニングができるようになります。

本記事の結論

  • 筋トレ効果を増やすには、負荷量を増やす必要あり
  • 負荷量は ①強度×②回数×③セット数 × ④休憩時間×⑤関節範囲×⑥スピード で決まる

 

■筋トレ効果は科学的には"1週間の総負荷量"で決まる

筋トレの効果は、最終的に
総負荷量
で決まります。

総負荷量とは

重量に回数を掛け算したもの

10kgのダンベルを10回持ち上げれば、
総負荷量は10×10=100kgになります。

この負荷量が多ければ多いほど、
筋トレ効果は高まるわけですね。

筋トレ効果最大化のポイント

なので重量や回数、セット数を増やして
総負荷量を伸ばしていくことが、
筋トレ効果を最大化するポイントです。

 

■重量は重ければ重いほどいいの?→重量×回数で決まります

筋トレの重量は重ければ重いほうがいいのか?軽くても回数をこなせばいいのか?

筋トレをする人の永遠の疑問として、
重量をどこまで上げるのか
というのがありますね。

書籍「科学的に正しい筋トレ」
で紹介されている研究では、
重くても軽くてもどっちでもいい
との結果が出ています。

詳しく見ていきますね。

 

●筋トレで扱う重量の基準と考え方

ここでは、

  • 重い重量でやるトレーニングを「高強度トレーニング」
  • 軽い重量でやるトレーニングを「低強度トレーニング」

と呼ぶことにします。

専門用語で、
全力で1回だけ挙げられる重量を
1RM(最大筋力)と呼びます

全力で5回挙げれる
重量なら5RMになります

ポイント

  • 高強度は1RMの80%
  • 中強度は1RMの60-80%
  • 低強度は1RMの60%未満

たとえばベンチプレス100kgを
全力で何とか1回だけ上げれる人にとって
高強度はベンチプレス80kg
低強度はベンチプレス60kg
となります。

●筋トレで扱う重量と回数は個人の好みでどうぞ

なんとなくの通説で、
6~12回くらい挙げれる重さ
の範囲で調整する人が多いですね。

感覚として、できるだけ重くした方が、
筋肉がつきそうな気がしますよね。

ポイント

しかし!

最近の研究では、
低強度トレーニングでも
回数を増やせば高強度と同じ効果

であることが確認されてます

負荷量が同じであれば、
高強度でも低強度でもOKです。

100kg×5回と50kg×10回は
同じ効果というわけですね。

ポイント

なので高強度がきつい方は
低強度で回数を増やすことで、
同じだけの効果
得ることができます!

まあでもジムでドヤれるのは、
やっぱり高強度ですよね。

詳しい研究結果や科学的なエビデンスを
知りたい方はぜひ書籍をご覧ください。

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■負荷量を決めるベースは「強度×回数×セット数」

筋トレ効果に影響を与える
負荷量は以下の式で決まります。

負荷量を求める式

総負荷量=①強度×②回数×③セット数 
× ④休憩時間×⑤関節範囲×⑥スピード

たくさん出てきましたが、
一つずつ解説していきます。

まずは単純な掛け算となる
3つの最重要項目です。

①強度×②回数×③セット数

 

 

①強度(重量)は重くても軽くてもOK(軽くするなら回数を増やす)

①強度扱う重量のこと

ベンチプレス100kg、スクワット70kgなど
バーベルやマシンで設定する重量ですね。

繰り返しになりますが、
強度(重量)は重い・軽いに関わらず、
回数との掛け算で決まるので、
お好みでOKです。

②回数は限界(プルプルするとこ)まで伸ばそう

②回数
休憩までに連続して何回やるか
これをやりきると1セット

6~12回が一般的ですね。

ここは①強度(重量)によって
できる回数は変わります。

基本的には筋肉を追い込んでいくため、
限界まで回数は伸ばしましょう。

筋肉がプルプルしてきて、
さらにもう一回くらいが効果的です。

③セット数も疲労困憊になるまで増やそう

③セット数
休憩を挟みながら
何回トレーニングするか

3~6回が一般的です。

重量や回数によって
できるセット数は変わります。

1セットの負荷量が伸ばせないなら、
こまめに休憩しながら
セット数を増やすのもありです。

筋肉や全身の疲労が限界になるまで
できれば増やしていきましょう。

ジムでトレーニングするなら、
順番待ちには注意です。

■負荷量を底上げするコツは休憩時間×関節範囲×スピード

負荷量を求める式

総負荷量=①強度×②回数×③セット数 
× ④休憩時間×⑤関節範囲×⑥スピード

次の3つはやや補助的な項目です。
トレーニングに慣れてきたら、
このあたりも意識してみましょう。

④休憩時間×⑤関節範囲×⑥スピード

④休憩時間は長く(2分以上)とったほうが良い

④休憩時間
セット間にどれだけ
休憩を挟むか

1分程度と言うのが通説ですが、
科学的には長いほうが良いです。

休憩が長いほうが筋肉が回復し
その結果、重量や回数を
こなせるようになるからです。

できればセット間の休憩は
2分以上とりましょう

⑤関節範囲も限界まで伸び縮みさせよう(フルレンジ)

⑤関節範囲
1回の筋トレ動作を
どこまで収縮させるか

ベンチプレスで例えると
「どこまで下ろしてどこまで上げるか」
というところですね

参考

体に当たるまで
腕が伸びきるまで
限界まで収縮させるのを
フルレンジといいます

逆に半分くらいで止めて
収縮を繰り返すのを
パーシャルレンジといいます

負荷が高いのはフルレンジです。

負荷量を増やしていくためには、
フルレンジにチャレンジして、
限界まで伸び縮みさせましょう。

[/st-midasibox]

⑥スピードは8秒以内のファストトレーニングで

⑥スピード
1回の筋トレ動作を
どれだけの時間でやるか

主に二種類の方法があります

  • 素早く動作するファストトレーニング
  • ゆっくり動かすスロートレーニング

結論を言うと筋肥大には
ファストトレーニングの方が
効果が高いです。

具体的に言うと
1回の動作は8秒以内で終わるように
動かしましょう。

 

ここまで負荷量を決める
6つの項目を見てきました。

これまでの通説とは違う内容も多く、
本当かな?と疑問に思う方も
いるかもしれません。

ぜひエビデンスや理論、
研究結果は書籍で確認してみてください。

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■まとめ:科学的な筋トレ方法を実践して負荷量と筋トレ効果を最大化していこう

ここまでご覧いただき
ありがとうございました。

改めてこの記事の内容を
まとめます。

まとめ①

筋トレ効果は科学的には"1週間の総負荷量"で決まる

まとめ②

筋トレで扱う重量と
回数は個人の好みでOK

軽くても回数を増やせば
重い重量と同じ効果

まとめ③

負荷量を決めるベースは
「強度×回数×セット数」

  • ①強度(重量)は重くても軽くてもOK(軽くするなら回数を増やす)
  • ②回数は限界(プルプルするとこ)まで伸ばそう
  • ③セット数も疲労困憊になるまで増やそう

まとめ④

負荷量を底上げするコツは
「休憩時間×関節範囲×スピード」

  • ④休憩時間は長く(2分以上)とったほうが良い
  • ⑤関節範囲も限界まで伸び縮みさせよう(フルレンジ)
  • ⑥スピードは8秒以内のファストトレーニングで

筋トレにマンネリしてきた方や
もっと筋トレを極めたい方は
ぜひこの記事を参考に
筋トレに励んでください。

僕も負けません!!

 

今回紹介した内容の根拠となる
研究やエビデンスに加え、
筋トレの健康効果やサプリなど
総合的な内容を網羅しているので、
ぜひ書籍の方も読んでみてくださいね。

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