こんにちは、たま(tamacraif)です。
この記事はこんな人にこそ試してほしい
最強の運動習慣術・メンタルテクニックを
ご紹介していきます。
ポイントは
- 小さな習慣
- 既存の習慣と組み合わせ
です。
運動に限らずやる気がなくても
行動するためのコツは
こちらの記事で解説してます。
【要約】やる気に頼らずすぐやる人になる37のコツ：心理学と実践を使って行動力を劇的にアップする方法
目次
自宅での筋トレ・運動が続かない3つの理由
ジムに行くほどじゃないけど
ちょっと健康になりたい
体重を減らしたい
という人にとって
自宅での筋トレや運動は
最適な選択肢です。
まずは自宅での運動が続かない理由
について深堀していきます。
自宅は誘惑が多すぎる
自宅はリラックスする場所であり
他の活動と運動が簡単に混ざり合ってしまうため
運動への集中が途切れやすくなります。
例えば、テレビ、スマートフォン、ソファに冷蔵庫など
気が散る要素が数多くあります。
その結果ずるずると先延ばしにすることで
結局やらずに1日が終わってしまうことがよくあります。
ポイント
運動専用の時間や場所を決めてみましょう。
例えばリビングルームの一角にマットを敷いて
そこで毎日同じ時間に運動する習慣を作ると
他の活動に流されにくくなります。
自分一人では明確な目標や計画が立てづらい
自宅で運動する際に
具体的な目標や計画がないと
何をどれくらい行えば良いのかが
曖昧になりがちです。
ジムであればトレーナーがいたり
いろいろな目的別のマシンがあるため
目標に向けたトレーニングが
比較的わかりやすいです。
やることが曖昧になるほど
人は行動しづらくなります。
ポイント
最初は習慣化することだけを目標にすると
明確だしハードルも下がります。
毎日10回スクワットする習慣を作る
だと明確だし簡単に達成できるので
自己肯定感もアップします。
最初から効果を期待しすぎてしまう
自宅での運動が続かない最大の理由は
期待した効果が全然出ないことです。
運動というのは頑張った割に
目に見えた効果がすぐには出づらいもの。
こうやって辞めていく人が後を絶ちません...
ポイント
やはり最初は運動習慣を作ること
だけを目標にすると継続しやすいです。
体重を落としたり筋肉がついたりと
最初から大きな効果を期待せずに
まずは運動習慣を作ることを
目標として設定しましょう。
さらに苦がなく習慣化できるようになると
徐々に目に見える結果が出るようになり
これで完全にモチベーションがアップします。
あとはモチベーションに応じて
徐々に負荷を増やしていけば完璧です。
この記事では
運動の習慣化に着目して
誰でも簡単に自宅での
運動・筋トレが継続できる方法を
解説していきます。
自宅での筋トレ・運動を継続するための小さな習慣
せっかく自宅で運動するのであれば
いまある環境や他の習慣を組み合わせると
簡単に継続することができます。
運動に限らず習慣化のコツとしては
以下のようなものがあります。
- 最初は小さな習慣から始める
- 場所や時間を明確にして繰り返す
- 他の習慣と組み合わせる
これを究極に突き詰めると
こういった習慣になります。
「朝起きて洗面所で歯磨きをした後に、
その場でスクワットを1回だけする」
たしかにスクワット1回では
さすがに効果は期待できません。
しかしこういった習慣をたくさん作り
徐々に無理なく回数を増やしていって
毎日100回のスクワット習慣ができると
どうでしょうか？
さすがに徐々に結果が出てくるはずです。
ここでは具体的に生活に取り込みやすい
運動習慣の例を具体的に紹介します。
日常的な行動習慣とセットにする
まず一番簡単にできるのは
完全に習慣となっていて
毎日絶対に行う行動とセットにして
運動してみる方法です。
- 歯磨き
- お風呂
- トイレ
- 食事
- 料理
- 洗濯
- 掃除
こういった
「やらないと生きていけないこと」
「生理的な現象」
「無意識でできること」
は行動のハードルが低いです。
ポイント
簡単にできる行動とセットにすると
すごく簡単に運動習慣を
つけることができます。
「歯磨きした後にスクワット1回」
「トイレから出たらスクワット1回」
「お風呂で上半身ストレッチ」
「食前に腕立て伏せ1回」
まずはこれくらい小さな習慣から
始めると挫折もしません。
楽しい行動とセットにする
次の習慣化のアイデアは
自分がやっていて楽しい行動と
セットの習慣にすることです。
動画を見たりゲームをしたりと
娯楽的な行動をするときに
ついでに運動を取り入れることで
つらい気持ちを軽減できます。
- 動画を見るときはエアロバイクしながら
- ゲームのロード時間に腹筋1回
- ソファで横になったら腹筋1回
これを続けると運動も楽しいと
脳が錯覚してくれて
継続しやすくなります。
あえてちょっと遠回りする
自宅での運動習慣の延長戦として
通勤・通学や会社・学校でもできる
運動習慣をご紹介します。
注意ポイント
よくあるのが階段を使うだったり
ひとつ前の駅で降りて歩くとかですが
これも意外とハードルが高いです。
最初はもうちょっと簡単で楽な行動から
始めるのが良いです。
- 下りだけ階段を使う
- 通勤中にちょっとだけ遠回りする
- トイレは別のフロアに行く
こういったちょっと工夫だけでも
意識が徐々に変わってきて
もっと負荷を上げたいと
自然と思ってきます。
自宅で継続しやすい運動・筋トレ
最後に自宅でも簡単に継続できる
運動や筋トレについてご紹介します。
基本的には「わざわざ運動する」
という前準備が多くなるほど
面倒になってきます。
そこで思い立った瞬間に
すぐできる運動を集めました。
立っているときはトレーニングの王様・スクワット
まずは最強のトレーニングであり
「キング・オブ・エクササイズ」の異名を持つ
スクワットです。
ポイント
その場でしゃがんで元に戻るだけの
超簡単な運動ながら効果も抜群です。
厳密なフォームを極めると
実は結構難しかったりするのですが
最初はとにかく継続すること。
座ったり寝転んでいるときは腹筋
筋トレと言えばやはり腹筋。
お腹をへこませたいという人には
うってつけの運動になります。
これもソファやベッドなどに寝転がったときに
とりあえず体を起こしてみるだけ。
下り階段は歩く
自宅とは少し異なりますが
階段を使う習慣も効果的です。
そこでおススメなのは
1~2階だけ、下りだけ階段を使うこと。
これならそこまで負荷もなく
運動した感が出るのでおすすめです。
まとめ
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
この記事では自宅での筋トレや運動を
いかに簡単に継続するのか
という観点でいろんなテクニックをご紹介しました。
この好循環を生み出すために
まずは小さな運動習慣から
始めてみましょう！
他にもやる気に限らずに
行動力をアップさせたい人は
こちらの記事もご覧ください。
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