こんにちは、たま(tamacraif)です。
「やる気が出ない」
「行動に移せない」
「面倒で先延ばししてしまう」
こんな気持ちになって落ち込んだり
自分はダメだと責めていませんか？
本記事では久保田潤著『やる気に頼らず
“すぐやる人”になる37のコツ』を要約しつつ
すぐ行動できるようになるための
心理学的なコツを解説します。
やる気に頼らず行動するための心理学テクニック3選
まずは心理学の世界で効果が認められている
行動力を爆上げしてくれるテクニックを
4つご紹介します。
ピグマリオン効果で自分へ期待する
行動力を高めるためには
自分自身や他者から期待されてる感が
かなり重要となります。
ポイント
ピグマリオン効果とは
自分が期待されていると感じると
行動力や成果がアップする現象です。
期待されていることで自己肯定感がアップし
自分ならできるとセルフイメージも上がり
行動力がアップする仕組みです。
「でも自分はだれからも期待されてない」
そんな人にも朗報です！
自分で自分に期待することでも
効果がありまぁす！
まずは思い込みでもハッタリでもいいので
「自分はできる子だ」「すごい結果を出せる」
と自分に期待してあげましょう！
やがてその自信にあふれた行動が
周囲からも期待されるようになります！
アンカリングを駆使して自動行動できるようにする
行動の初速を出すために
アンカリングを使うと
心理的な負担が軽減されます。
ポイント
アンカリングとは
時間・場所など特定の条件と
行動をリンクさせることで
条件発動的に動きだすテクニックです
- リビングでPCを
開いたら調べ物をする - カフェで参考書を
開いたら勉強する - 朝、通勤電車では
英語のリスニングをする
このように時間・場所をアンカーとして
次にやる行動を決めて繰り返すと
その条件が満たされると
自然と行動することが
できるようになります。
セルフイメージをポジティブに保つ
自分の未来への想像力である
セルフイメージをポジティブに保つと
行動力をアップすることができます。
ポイント
未来の自分がサクサクと行動できている
というセルフイメージが脳内にできれば
心と体の準備が整います。
ポイントとしては
行動した後の良い結果よりも
結果が出るまでに
どのような行動をしたか
プロセスをイメージしていくこと。
こうすることで何をすれば結果につながるか
明確で具体的なイメージができるので
あとはそれに沿って現実でも動くだけです。
やる気がなくても即行動できる人になるための3つの実践法
タスクを小さく分解して達成感を積み重ねる（チャンクダウン）
大きなタスクに取り掛かるときは
小さなステップに分解していくことで
心理的なハードルが軽減され
即行動に繋がりやすくなります。
ポイント
例えば論文を書き終えるという目標を
「タイトルを決める」
「第一章を書く」などの
小さなタスクに分解することで
一歩ずつ進むことができ
やる気が維持しやすくなります。
まず行動してドーパミンを放出する
やる気が出るまで待つのではなく
まずちょっとだけ行動してみることも
行動力をアップするのに効果的です。
行動が始まると
脳は今後のさらなる行動に備えて
ドーパミンを放出してやる気を高めます。
例えば5分だけと決めて
ランニングを始めると
意外とその後も続けて
走ることができることがあります。
ポイント
やる気がなくて行動できない人は
最初に10秒でできる
超簡単な行動を決めておくと
その後のさらなる行動をしやすくなります。
- 英語の勉強をする
⇒参考書を机に置く - ランニングをする
⇒ランニングウェアを取り出す - 資料を作成する
⇒PowerPointを起動する
この10秒アクションでも
やる気が出ない場合は
潔くあきらめてちょっと時間を置きます。
そして10秒でできる次のアクションを
またやってみる。
こうすることで
いつかはやる気が生み出されて
行動することができます。
イメージトレーニングで脳に錯覚させる
行動する過程とその結果を
具体的に脳にイメージさせる
イメトレも効果的です。
ポイント
脳は現実と妄想の区別がつかないので
イメトレの結果も現実に起きたことと
錯覚します。
実際にはまだ現実には起きてないので
脳は現実と妄想を一致させるために
行動を促してくれます。
これによって行動力が爆上がりします。
目標と計画を工夫して効率的に行動するための3つのコツ
続いては目標設定や行動計画の立て方、
時間を効率的に使う方法についてです。
しかも自然と行動したくなるような計画にすれば
計画を立てた段階で達成したようなものです。
モチベーションに応じて結果目標と行動目標を使い分ける
目標には「結果目標」と「行動目標」があり
これらを使い分けることが効果的です。
- 結果目標
最終的な成果に焦点を当てた目標
（英検2級合格！など） - 行動目標
その成果に向けた具体的な行動
（毎日30分間単語を覚える）
結果目標だけに集中すると
結果に結びつかないことが続くと
途中でモチベーションがダダ下がりします。
ポイント
これに対し行動目標であれば
やれば確実に達成できるので
モチベーションは続きやすくなります。
ただ行動目標だけでは
そのうちつまらなくなってしまうので
うまくバランスを取って
両方の目標を行き来するのがベターです。
自分が使っている時間を投資・浪費・消費に分類する
自分の使っている時間を
「投資」「浪費」「消費」に分類して
時間の使い方を意識することで
時間の質を高めることができます。
- 「投資」
将来を良くする種まき的な時間
（資格取得の勉強など） - 「浪費」
何も生み出さないけど楽しい時間
（ソファでNetflixを見るなど） - 「消費」
生きていくのに必要不可欠な時間
（食事や睡眠など）
忙しいと「消費」だけになってしまうし
やる気がないと「浪費」が増えてしまいます。
まずはいまの自分の時間の使い方を
3つに分類するところから始めてみましょう！
心身をコンディションを整えて時間の質を上げる
時間を有効活用するうえで
「何をどれだけやるか」という
行動量に着目しがちです。
心身のコンディションを整えて
脳をクリアにして体をきびきび動かせば
その時間での行動量はアップします。
良質な睡眠や食事といった
日々の基本行動も大事ですが
行動開始前に少しリラックスして
深呼吸するだけでも違うので
ぜひ一工夫してみてください。
やる気の源泉を見つける2つのコツ
最後に心の底から燃えるような
やる気を引き出す考え方について
解説していきます。
欲望に忠実になる・心の声を聞く
自分が心の底から
やりたい・欲しいと思うことなら
自然とやる気が出てきます。
まずは心の声に耳を傾け
自分の欲望は何なのか
しっかりと観察してみましょう。
- とにかくお金が欲しい
- 人から尊敬されたい
- 自由に生きたい
この欲望が強ければ強いほど
やる気もあふれてきます。
ポイント
特にやりたいことがないなぁという人は
逆に絶対やりたくないことを
探してみましょう。
自分の中の強い思いを見つけたら
あとは無理やりでもいいので
すべき行動を結び付けてください。
くじけそうになった時は
欲望を思い出すことで
乗り越えることができます。
自分の価値観を「つながり・達成・技術の追求」から見つける
人にはそれぞれ独自の価値観があります。
ここでは行動することによって
何を得たいか・何を重視するか
という観点で価値観を分類してみます。
- つながり
- 達成
- 技術の追求
「つながり」は
他者とのつながりや協力
チームでの目標達成を通じて
得られる満足感を指します。
「達成」は
目標を達成することで
得られる喜びや満足感であり
これは個人の自信に直結します。
「技術の追求」は
スキルや知識を習得する過程において
自分自身の成長を感じることです。
例えば英検やTOEICなどの
資格取得を目指す場合を考えます。
勉強仲間と学びを共有し
共に成長していくことで
「つながり」を感じることができます。
途中の目標や合格という最終目標を達成すれば
「達成」の感覚を得ることができ
さらなる難関に挑戦しようという
モチベーションが生まれます。
日々の学習の過程で新しい知識を習得し
自分の英語力が向上していると
実感することで「技術の追求」が達成されます。
自分に適した価値観を見つけて
目標とうまく結びつけて注目することで
やる気を引き出すことができます。
まとめ
最後までご覧いただき
ありがとうございました。
この記事では
久保田潤著『やる気に頼らず
“すぐやる人”になる37のコツ』を要約しつつ
すぐ行動できるようになるための
心理学的なコツを解説してきました。
あなたに効果があるコツが
一つでも見つかり
人生が好転すれば幸いです。
